Skip links

25 cách giảm cân có bằng chứng bạn nên thử

Giảm cân dường như có thể nói là vấn đề muôn thưở của các chị em phụ nữ. Mỗi ngày họ đều dành thời gian để suy nghĩ xem làm thế nào để giảm cân. Có những người đã giảm cân thành công. Cũng có những người vẫn đang chậm chân tại chỗ loay hoay không hiểu tại sao đã làm đủ thứ mà vẫn không giảm được cân. Nhưng các bạn có biết? Giảm cân cũng là điều được giới chuyên môn nghiên cứu rất kỹ lưỡng. Vậy thay vì nhịn ăn nhịn uống tập luyện mệt mỏi không có mục tiêu. Chúng ta hãy thử qua những cách giảm cân đã được các nhà khoa học nghiên cứu và có bằng chứng cụ thể nhé!

1. Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn

Người ta thường khẳng định rằng uống nước có thể giúp giảm cân. Điều này hoàn toàn đúng. Uống nước có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên 24–30% trong khoảng thời gian 1-5 giờ, giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo.

cách giảm cân
Uống nhiều nước có thể giúp bạn thanh lọc cơ thể và giảm cân

Một nghiên cứu cho rằng uống nửa lít nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp những người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống nước.

2. Ăn trứng trong bữa sáng

cách giảm cân
Protein trong trứng có thể khiến bạn đảm bảo cân nặng

Ăn một quả trứng cả lòng trắng lẫn lòng đỏ có thể mang lại nhiều lợi ích. Bao gồm cả việc giúp bạn giảm cân. Thay thế bữa sáng có ngũ cốc thành trứng có thể giúp chúng ta ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo cũng như giảm nhiều cân và mỡ trong cơ thể. Nhưng nếu chúng ta không ăn trứng, cũng không sao. Bất kỳ nguồn cung cấp protein chất lượng nào cho bữa sáng cũng có tác dụng tương đương với trứng.

3. Uống cà phê (tốt nhất là cà phê đen)

Cà phê chất lượng chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ 3–11% và tăng đốt cháy chất béo lên đến 10–29%.

Chúng ta chỉ cần đảm bảo không thêm quá nhiều đường hoặc các thành phần có hàm lượng calo cao khác vào cà phê thì cà phê sẽ là một thức uống bổ ích cho cơ thể.

4. Uống trà xanh

Một trong những lợi ích mà trà xanh mang lại cho sức khoẻ con người chính là giảm cân. Mặc dù trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffein, nhưng nó chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh gọi là catechin. Chúng được cho là hoạt động hiệp đồng với caffein để tăng cường đốt cháy chất béo.

cách giảm cân

5. Thử nhịn ăn gián đoạn

Đây là một hình thức ăn uống phổ biến trong đó mọi người xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống. Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy nhịn ăn gián đoạn cũng có hiệu quả giảm cân tương đương với việc hạn chế calo liên tục.

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm sự mất khối lượng cơ bắp thường liên quan đến chế độ ăn ít calo.

6. Uống bổ sung Glucomannan

Một chất xơ gọi là Glucomannan có liên quan đến việc giảm cân trong một số nghiên cứu. Loại chất xơ này hấp thụ nước và nằm trong ruột của chúng ta một lúc, khiến chúng ta cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn. Các nghiên cứu cho thấy những người bổ sung glucomannan giảm cân nhiều hơn một chút so với những người không sử dụng.

7. Cắt giảm lượng đường

Đường là một trong những thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều đường.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đường có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, cũng như các bệnh bao gồm bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim.

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cắt giảm lượng đường thêm vào. Một lưu ý là chsung ta cần đọc các nhãn của sản phẩm, các bản thành phần của đồ ăn thức uống để có thể kiểm soát được lượng đường nạp vào cơ thể. Bởi vì ngay cả những thực phẩm được đề nhãn tốt cho sức khoẻ cũng có thể chứa nhiều đường.

8. Ăn ít tinh bột

Carbohydrat tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã được loại bỏ các phần chất xơ, bổ dưỡng. Chúng có trong bánh mì trắng và mì ống.

Tinh bột tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Dẫn đến cảm giác đói, thèm ăn và tăng lượng ăn vào vài giờ sau đó. Ăn Carbohydrat tinh chế có liên quan chặt chẽ đến bệnh béo phì.

Nếu chúng ta có ý định ăn Carbohydrat tinh chế, tốt nhất  nên ăn chúng với chất xơ tự nhiên.

9. Thực hiện chế độ ăn kiêng ít Carbohydrat

Ăn kiêng bằng chế độ hạn chế Carbohydrat chỉ có thể đem lại hiệu quả tốt nhất khi bạn tuân thủ nghiêm ngặt những cam kết của chế độ này.

Nhiều nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn uống như vậy có thể giúp bạn giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn ít chất béo. Đồng thời chế độ này góp phần cải thiện sức khỏe của chúng ta.

>>> Da bị mụn, những tác nhân không ngờ cần biết để tránh

10. Sử dụng các đĩa, muỗng nhỏ hơn

cách giảm cân
Dụng cụ ăn nhỏ có thể giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn vào cơ thể

Nghe có vẻ dễ dàng những thực tế việc thay đổi dụng cụ ăn thành kích thước nhỏ hơn thực sự giúp một số người tự động ăn ít calo hơn.

Tuy nhiên, hiệu ứng kích dường như không ảnh hưởng đến tất cả mọi người.

>>> Đã đến lúc cần xóa mờ những vết sẹo lâu năm

11. Tập thể dục – Kiểm soát khẩu phần – Đếm lượng calo

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh các bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân bởi chúng có thể làm tăng nhận thức của chúng ta về những gì mà chúng ta đang ăn.

12. Đảm bảo có thức ăn lành mạnh phòng trường hợp đói

Đôi khi chỉ vì ăn kiêng mà bạn lại mệt mỏi, đói bụng rồi ăn đại những thức ăn ngoài chế độ. Thế là lại vỡ kế hoạch giảm cân. Để phòng trường hợp này, chúng ta cần chuẩn bị những đồ ăn lành mạnh như trái cây, hạt, cà rốt, trứng đề phòng những lúc đói. Quan trọng là ăn kiêng thì cũng không được để bao tử đói meo bạn nhé!

13. Uống bổ sung Probiotic

Uống bổ sung Probiotic có chứa vi khuẩn thuộc phân họ Lactobacillus đã được chứng minh là làm giảm khối lượng chất béo. Tuy nhiên, các bạn lưu ý là điều tương tự không áp dụng cho tất cả các loài Lactobacillus. Có loại còn có thể khiến bạn tăng cân nữa đấy!

14. Ăn thức ăn cay

Ớt có chứa capsaicin, một hợp chất cay có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và làm giảm một chút cảm giác thèm ăn của bạn. Tuy nhiên, sức chịu đựng vị cay của chúng ta có thể tăng theo thời gian. Khả năng chịu đựng tác động của capsaicin cũng tăng lên. Điều này có thể hạn chế hiệu quả lâu dài của nó.

15. Tập thể dục nhịp điệu

cách giảm cân
Việc tập thể dục vừa đảm bảo sức khoẻ lại giúp chúng ta đảm bảo cân nặng

Chất béo không lành mạnh có xu hướng tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng và gây ra bệnh chuyển hoá.

Tập thể dục nhịp điệu là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Nó dường như đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng.

>>> Phân loại da và cách chăm sóc chúng

16. Nâng tạ

Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng là nó có xu hướng gây mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này là thực hiện một số loại bài tập sức đề kháng như nâng tạ. Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ có thể giúp giữ cho sự trao đổi chất của chúng ta ở mức cao và ngăn bạn mất đi khối lượng cơ bắp quý giá.

Tất nhiên, điều quan trọng trong việc giảm cân mà nhiều người mong muốn không chỉ là giảm mỡ. Chúng ta còn muốn xây dựng cơ bắp. Tập luyện sức đề kháng là rất quan trọng để có một cơ thể săn chắc phải không nào?

17. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ được khuyến khích để giảm cân đã trở thành một điều khá quen thuộc.Một số nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn kiểm soát cân nặng về lâu dài.

18. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây có một số đặc tính giúp giảm cân hiệu quả. Chúng chứa ít calo nhưng nhiều chất xơ. Hàm lượng nước cao mang lại cho chúng mật độ năng lượng thấp, khiến chúng ta có cảm giác no. Những thực phẩm này cũng rất bổ dưỡng, vì vậy ăn chúng rất quan trọng cho sức khỏe của chúng ta. Bên cạnh đó, trái cây còn rất được ưa chuộng và dễ ăn. Hãy thử để có một cơ thể khoẻ đẹp bạn nhé!

19. Ngủ ngon

Có thể giấc ngủ không mang lại quá nhiều lợi ích cho việc giảm cân nhưng có thể cũng quan trọng như việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Các nghiên cứu cho thấy ngủ ít, ngủ không ngon là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất gây béo phì, vì nó có liên quan đến việc tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn.

20. Đánh bại cơn nghiện đồ ăn của bạn

Một nghiên cứu gần đây cho thấy 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và Châu Âu có biểu hiện của chứng “Nghiện thực phẩm”. Nếu bạn cảm thấy thèm ăn quá mức và dường như không thể kiềm chế việc ăn uống của mình cho dù bạn đã cố gắng thế nào, bạn có thể đã bị nghiện.

Trong trường hợp này, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia. Cố gắng giảm cân nhưng lại không chống lại chứng nghiện đồ ăn trước tiên thì việc xuống cân là điều không thể đúng không nào?

21. Ăn nhiều protein hơn

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.

Ăn một chế độ giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất 80–100 calo mỗi ngày trong khi loại bỏ 441 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống.

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn 25% lượng calo hàng ngày của chúng ta là dưới dạng protein. Chúng làm giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn xuống 60% và giảm ham muốn ăn vặt đêm khuya xuống 50%.

Đơn giản chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân.

22. Không uống đồ uống có đường, bao gồm cả soda và nước ép trái cây

Đường đã rất không tốt cho việc giảm cân, đường ở dạng lỏng còn tệ hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em cho mỗi khẩu phần ăn hàng ngày. Đường trong nước ngọt, nước có ga và đường tỏng nước ép trái cây cũng không ngoại lệ các bạn nhé!

Bạn nên dùng trái cây tươi, nhưng hạn chế hoặc tránh hoàn toàn nước trái cây đóng hộp.

23. Ăn thực phẩm toàn phần, một thành phần

Nếu bạn muốn trở thành một người gầy hơn, khỏe mạnh hơn, thì một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân là ăn các loại thực phẩm nguyên chất, đơn thành phần. Những thực phẩm này làm no một cách tự nhiên và rất khó để tăng cân nếu phần lớn chế độ ăn của chúng ta là chúng. Đồ ăn càng chế biến công phu càng có nhiều gia vì càng làm cho quá trình ăn kiêng của chúng ta thất bại.

>>> Tại sao bác sĩ da liễu khuyên bạn uống bổ sung kẽm

24. Không ăn kiêng – Thay vào đó hãy ăn uống lành mạnh

Một trong những vấn đề lớn nhất của chế độ ăn kiêng là chúng hiếm khi có tác dụng lâu dài.

Các bạn có cảm thấy rằng người ăn kiêng thường có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian. Chúng ta có thể khắc khe với cơ thể nhưng đừng bỏ đói cơ thể. Khi quá đói, chúng sẽ biểu tình và bạn sẽ không chống cự được đâu.

Thay vì ăn kiêng cực khổ, hãy hướng tới mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh, hạnh phúc và thon gọn hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể thay vì bỏ đói nó.

Tinh thần thoải mái cơ thể khoẻ mạnh thì việc giảm cân sau đó sẽ được kéo theo.

25. Ăn chậm nhai kỹ

Bộ não của chúng ta có thể mất một lúc để ghi nhận rằng bạn đã ăn đủ. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất hormone liên quan đến giảm cân.

Ngoài ra, bạn có biết việc nhai nhiều hơn có thể làm giảm lượng calo trong bữa. Đây cũng là cách nhằm mục đích giúp bạn ăn chậm lại và chú ý đến từng miếng ăn.

Cơ thể thon gọn khoẻ mạnh là điều ai cũng mong muốn, nhưng nếu thiếu kỹ năng và kiến thức khi ăn kiêng thì cơ thể bạn có thể gặp vấn đề về sức khoẻ. Hãy chăm sóc và thương yêu cơ thể trước, tinh thần của chúng ta thoải mái thì mọi việc mới có thể diễn ra thuận lợi. Nếu bạn thực hiện một số mẹo nhỏ này, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Bình luận bài viết

Họ và tên*

Website

Viết